Un binomio vasto e alquanto discusso. Nell’articolo ci limiteremo a descrivere dei dati di fatto e a fornire informazioni utili per chi pratica dell’esercizio fisico.
Fabbisogno idrico e idratazione
L'uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno: essa è indispensabile per la vita, quindi l'organismo cerca di mantenere una quantità costante di liquidi nell'ambiente intra- ed extra-cellulare attraverso un continuo equilibrio tra apporto e cessione.
In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l'attività fisica e l'aumento della temperatura ambiente queste perdite, dovute soprattutto alla sudorazione, possono arrivare fino a 15-25 ml/min.
Il bambino è particolarmente a rischio di carenza per la maggior percentuale di acqua corporea e per il suo più veloce turnover.
L’anziano è particolarmente a rischio di carenza in quanto lo stimolo della sete si attenua con l'avanzare dell'età.
Lo sportivo è particolarmente a rischio di carenza per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.
Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano una ipoidratazione, cioè una riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell'organismo in particolar modo di quello circolatorio.
L'idratazione
All'inizio degli anni '60 si riteneva che, per non appesantire eccessivamente l’apparato gastrointestinale, non si dovesse bere mai prima di uno sforzo, quasi mai durante (seppure prolungato) e non più di tanto dopo. In seguito diversi studi hanno messo in luce quanto fossero maggiori i benefici rispetto ai rischi, se si otteneva una sufficiente compensazione dei liquidi e sali minerali persi attraverso la sudorazione, evidenziando che, anche una minima disidratazione, poteva avere conseguenze fisiologiche importanti, come ad esempio un aumento di 8 battiti per minuto o il rialzo della temperatura interna dell'organismo di 0,3 °C per ogni litro di acqua perso.
Esercizio fisico e ricambio idrico
Durante l'esercizio fisico l'aumentata produzione di energia da parte delle cellule muscolari porta l'individuo ad incrementare la propria temperatura corporea. Questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e deve essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto taluni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali (37° circa):
IRRADIAZIONE: poiché il nostro corpo è più caldo rispetto agli oggetti circostanti perde energia irradiando calore sottoforma di radiazioni termiche.
CONDUZIONE: una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali per conduzione e da qui alle particelle d'aria circostanti.
CONVENZIONE: in base alla velocità con la quale l'aria in prossimità della superficie corporea viene scambiata.
ARIA ESPIRATA: responsabile di circa il 10% delle perdite totali di calore.
TRASPIRAZIONE: responsabile di circa il 35% delle perdite totali di calore. L'evaporazione del sudore prodotto dipende da tre fattori: la superficie cutanea esposta all'ambiente; la temperatura e l'umidità relativa all'area ambiente; le correnti aeree e convettive intorno al corpo.
Un buon 10% di calore viene comunque accumulato determinando una sensibile elevazione della temperatura corporea.
Idratazione e reidratazione
Prima dell'esercizio fisico: la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale al momento dello sforzo. È sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.
Durante l'esercizio: il reintegro dovrà tener conto:
· delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione)
· tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza)
· indumenti usati
L'apporto di ¼ di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.
Dopo l'esercizio: risulta importante assumere liquidi per evitare l'ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo.
La bevanda ideale
La bevanda ideale deve possedere diverse caratteristiche: innanzitutto deve avere un sapore gradevole, deve essere facilmente assorbibile ma senza causare problemi gastrointestinali e deve aiutare per quanto possibile l'ottimizzazione della performance.
Per essere rapidamente assorbibile l'acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10°), non deve essere assolutamente iperosmolare e deve contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%) non superiore al 10%.
LO SAPEVI CHE
Si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia possono insorgere problemi anche piuttosto seri per la salute dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici (iponatremia). Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatremia, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.
…Gli anziani hanno un rischio di disidratazione più elevato?
Le persone anziane sono particolarmente predisposte, a causa di alcuni cambiamenti dovuti all’età. In particolare nell’anziano il meccanismo ormonale che interviene per contrastare la disidratazione è insufficiente. Inoltre l’anziano ha una scarsa sensazione della sete. Le cause di questo sono solo parzialmente note, ma l’effetto è che l’anziano se non stimolato difficilmente beve. Questi cambiamenti, più presenti nei soggetti con demenza, rendono i soggetti anziani più sensibili al rischio di disidratazione. Inoltre concorrono molti altri fattori spesso correlati all’età.
Per esempio la mancanza di autonomia oppure la scarsa mobilità fanno sì che l’anziano non riesca a prendere da bere da solo ma abbia bisogno di dipendere da chi lo assiste. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che le persone parzialmente dipendenti sono quelle più a rischio di disidratazione, perché chi assiste crede che la persona sia autonoma ma in realtà non riesce a gestirsi completamente da sola. In questi casi è molto importante che chi assiste conosca il rischio e applichi tutto ciò che ritiene utile per prevenire la disidratazione.
Lo strumento principale utilizzato nei nostri Centri, per verificare il proprio stato di idratazione, è l'esame BIA (analisi della composizione corporea o bioimpedenziometria), eseguita in poco tempo da nutrizionisti certificati e riconosciuti dalla maggior parte delle casse complementari.