Per sport di resistenza si intende un’attività aerobica, con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, durante la quale il tempo dell’impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti e prosegue anche per alcune ore.
A questo punto dovrebbe essere chiara l’importanza di prepararsi al meglio dal punto di vista nutrizionale ed atletico. Gli atleti ed i loro allenatori, nel corso degli anni, hanno cercato di sviluppare delle strategie vincenti in modo da migliorare la performance.
Preparazione nutrizionale: le fasi
Per quanto riguarda l’alimentazione possiamo distinguere 3 fasi principali: alimentazione pre, durante e post competizione.
Pre competizione
Il combustibile preferito dai nostri muscoli è il glucosio (glicogeno muscolare): per questo motivo è fondamentale giungere con buone scorte di glicogeno al momento della gara.
La preparazione nutrizionale inizia settimane o addirittura mesi prima della competizione: in queste fasi le strategie possono essere differenti. Raggiungere un adeguato carico di glicogeno muscolare sembra avere una grande efficacia pre competizione. Per fare questo la nostra alimentazione deve essere spostata verso i carboidrati: una percentuale fino al 70% giornaliero di carboidrati può essere necessaria nei giorni precedenti la performance per caricare bene il glicogeno nei nostri muscoli.
In questa fase possiamo quindi “esagerare” con pasta, riso, pane possibilmente integrali che insieme agli zuccheri semplici della frutta ci permettono di raggiungere quella quota adeguata di carboidrati giornalieri.
Il giorno della gara è molto delicato: entrano in gioco aspetti psicologici, come tensione ed ansia da prestazione, prevedibili solo con l’esperienza individuale. Il consiglio per le persone che sentono molto la tensione è di rimanere leggeri nelle fasi precedenti la competizione in modo da non appesantire troppo l’apparato gastrointestinale: un’alimentazione adeguata nelle settimane precedenti in questo caso è ancora più importante.
Il pasto pre-gara, circa 3-4 ore prima della partenza, dovrà essere ricco di carboidrati che, come sottolineato in precedenza, sono il substrato principale per i nostri muscoli. Possiamo anche raggiungere una quota di 200-300 grammi di carboidrati, un esempio classico potrebbe essere: 150 g di pasta, 50 g di pane, 200 g di verdure, 250 g di frutta fresca, una bella fetta di crostata. Un bel pranzo abbondante insomma.
Se la gara parte prima di pranzo invece si potrebbe pensare a una colazione con: 200 g di yogurt alla frutta con 50 g di cereali da colazione, 6-7 fette biscottate con marmellata e 200 g di frutta fresca.
Un’ora prima della gara è necessaria la razione di attesa, ovvero un piccolo spuntino a rapido assorbimento da utilizzare come carburante nelle prime fasi di gara. Qui si possono assumere dei gel, degli integratori o delle barrette energetiche sempre con un buon contenuto di carboidrati. In alternativa va benissimo della frutta o del miele.
Durante la competizione
Ovviamente occorre rifornire i nostri muscoli di carboidrati anche durante la competizione per evitare che il glicogeno muscolare si esaurisca e possa influenzare negativamente la performance.
I rifornimenti spesso sono complicati. Molte volte gli atleti li vedono come una “perdita di tempo” e non danno loro la giusta importanza.
Per le gare di 1-2 ore occorre rifornirsi con 30 g di carboidrati ogni ora, 2-3 ore 60 g di carboidrati ogni ora e oltre le 3 ore 90 g di carboidrati ogni ora. Anche qui i rifornimenti possono comprendere gel, barrette, integratori, miscele di carboidrati sciolte in acqua o semplicemente frutta, miele, panini. Tutto dipende dal tipo di sport, dalle abitudini e dall’individualità dell’atleta.
Post competizione
Terminata la gara le necessità sono quelle di reintegrare ciò che si è perso (e a volte iniziare a prepararsi per la competizione successiva). Il corpo ha bisogno di riposo e i muscoli di ripristinare le scorte di glicogeno perse durante la competizione. Quindi dopo la gara un bel pasto equilibrato e ricco di carboidrati è la soluzione migliore. Il recupero prosegue ovviamente anche nei giorni successivi finché il corpo non ritorna alle condizioni generali.
Importanza dell’idratazione
La disidratazione, insieme all’ipoglicemia, è uno dei fattori limitanti principali della prestazione di endurance: è per questo motivo che, come per l’alimentazione, l’idratazione va suddivisa in pre, durante e post competizione.
È difficile stabilire la quantità di liquidi da assumere nelle varie fasi: un’atleta dedito a prove di resistenza può perdere fino al 4% della sua massa corporea in una seduta di allenamento, fino a 3-4 litri all’ora.
L’organismo umano non tollera eccessive variazioni nel contenuto di acqua: una diminuzione del 2% porta a limitazione dell’attività e della performance dell’atleta, una diminuzione del 5% crampi ed una diminuzione superiore al 7% allucinazioni e morte.
Un consiglio è quello di pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da determinare il quantitativo di liquidi perso. Insieme a questo occorre controllare il colore delle urine: se sono scure si è in uno stato di disidratazione, chiare ben idratati.
Veniamo ai quantitativi: nelle due ore precedenti la gara si può bere fino ad un litro di acqua. È fondamentale mantenere le urine chiare.
Durante la competizione il consiglio è di bere 150-200 ml di acqua ogni 15 minuti. Come spiegato precedentemente, questa deve contenere una miscela di carboidrati nelle giuste quantità.
Dopo la gara si suggerisce di reidratarsi assumendo in liquidi il 150% del peso corporeo perso.
Attenzione: le linee guida sono generali, l’idratazione dipende molto dall’individualità del soggetto, dalla temperatura ambientale, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.
Concludiamo sottolineando due fattori molto importanti: occorre assolutamente personalizzare l’approccio nutrizionale sulle abitudini e sui gusti dell’atleta e provare le varie strategie durante gli allenamenti in modo da ottimizzare la gestione della competizione.