Praticare sport, camminare con regolarità, andare in bicicletta contribuiscono alla promozione della salute.
Gran parte degli svizzeri fortunatamente pratica sport (circa la metà della popolazione compresa tra i 15 ed i 75 anni), spesso anche quotidianamente. Tuttavia l’attività fisica, specialmente intensa, implica anche un aumento del potenziale rischio di infortuni che statisticamente varia al variare della disciplina sportiva che viene praticata, passando da un rischio minimo ad un rischio molto elevato.
Ogni anno circa 300’000 sportivi residenti in Svizzera subiscono un infortunio, all’interno dei confini nazionali o all’estero, che richiede un intervento medico riabilitativo generando ed aumentando i costi sanitari.
Analizzando i dati UPI (Ufficio Prevenzione Infortuni) come la frequenza e la gravità delle lesioni possiamo notare che gli sport sulla neve (assieme a calcio e bicicletta) occupano i primi posti nella classifica del numero maggiore di infortunati all’anno.
In Svizzera, come sappiamo, gli sport invernali risultano essere tra le attività sportive più amate contando circa 1.7 milioni di sciatori e 370’000 snowboarder, oltre ad un numero non precisato di amanti della slitta, che solcano, anche saltuariamente, le colline innevate. Vista la mole di frequentatori ed amanti degli sport invernali anche il numero di infortunati si attesta su una media piuttosto elevata di 65’000 svizzeri e 30’000 “ospiti”.
Rispetto a sportivi più esperti ed abili, le lesioni più frequenti le troviamo soprattutto tra principianti ed inesperti a causa proprio della mancanza di esperienza nel gestire le variabili ed i fattori di rischio che possono presentarsi in una giornata sulla neve. Sotto il profilo numerico sono i giovani adulti a costituire un gruppo chiave nell’incidentalità.
Fattori di rischio negli infortuni sulla neve
La maggiore rilevanza incidentale è attribuita al comportamento individuale del singolo sportivo, anche se nelle collisioni la valutazione soggettiva del rischio risulta molto elevata, in realtà nel 90% degli incidenti è coinvolta esclusivamente la stessa persona ferita.
I fattori di rischio infortuni sono numerosi e variabili e possono essere divisi in diversi gruppi:
- FATTORI UMANI
Sono rappresentati soprattutto dall’insufficiente senso del pericolo, dalla mancanza di capacità di autoregolazione (e dunque anche l'eccessiva velocità e la sopravvalutazione delle proprie capacità), da un’insufficiente preparazione della resistenza fisica a lungo termine e da cattive condizioni fisiologiche acute (soprattutto eccessiva stanchezza e alcool);
- FATTORI STRUMENTALI
Nello sport sulla neve è prevedibile che si verifichino delle cadute. Un equipaggiamento di protezione inadeguato o addirittura inesistente, attacchi regolati in modo sbagliato o inefficaci aumentano il rischio d'incidente;
- FATTORI AMBIENTALI
Rientrano in questo gruppo le carenze nella sicurezza, preparazione, demarcazione e gestione delle piste e degli snowpark, le condizioni meteo e della neve che possono incrementare il rischio d'infortunio e peggiorare le conseguenze delle cadute.
Traumi più comuni negli sport da neve
Per quanto riguarda i traumi da sci, l’incidenza è cambiata molto negli ultimi cinquant’anni. L’equipaggiamento e le tecniche del 1950 non permettevano rapidi cambi direzionali, contribuendo ad un aumento di fratture di caviglia. Tale incidenza è diminuita dal 46% nel 1942 al 7% nel 1976 di tutti i traumi da sci. Una riduzione a cui hanno contribuito da una parte, lo sviluppo negli anni Sessanta di scarponi più alti e rigidi in grado di sostenere saldamente la caviglia e di sci con una curvatura più stabile, dall’altra, il contemporaneo miglioramento delle tecniche.
Tuttavia in parallelo alla diminuzione dei traumi alla caviglia si è rilevato un incremento delle lesioni legamentose del ginocchio, in particolare del legamento crociato anteriore e del legamento collaterale mediale, le quali corrispondono rispettivamente al 18% e 16% di tutte le lesioni dello sciatore adulto.
Esistono due principali tipi di meccanismi traumatici legati alla rottura di uno dei legamenti del ginocchio:
- quello dovuto allo scarpone che, al momento della caduta all’indietro spinge la tibia in avanti rispetto al femore, diventando responsabile della rottura del legamento;
- quello “da piede fantasma” in cui la coda dello sci a valle ruota il ginocchio internamente, ovvero in senso opposto rispetto alla sua normale modalità di movimento; questo accade soprattutto quando lo sciatore cade all’indietro con le ginocchia in valgismo (“a X”).
Nei primi anni Ottanta si è verificato un aumento di popolarità dello snowboarding, sport nel quale i traumi alla caviglia (16%) e agli arti superiori (41%) risultavano più comuni rispetto allo sci.
Ci sono molte differenze sia in termini di equipaggiamento che di tecnica tra sci e snowboarding: nel primo caso le calzature alte e rigide forniscono un buon supporto alla caviglia, le quali, insieme agli attacchi che permettono il rilascio dello scarpone, la proteggono da eventuali traumi distorsivi o fratture; quelle da snowboard, semirigide e con una tomaia più morbida sono più confortevoli ma meno protettive. Inoltre, gli attacchi usati nello snowboarding non permettono il rilascio dello scarpone.
In ultimo, al contrario degli sciatori, gli snowboarders non usano le racchette. La mancanza di racchette e gli attacchi fissi, che mantengono il piede bloccato sulla tavola durante la caduta, fanno sì che il principale impatto con la neve sia a carico degli arti superiori, soprattutto del polso, la cui frattura corrisponde al 23% di tutte le lesioni dei praticanti di questo sport.
Nello sciatore il 40% di tutte le lesioni dell’arto superiore è a carico del pollice, in particolare del legamento collaterale ulnare e dell’articolazione metacarpo-falangea (conosciuto come pollice dello sciatore). La lesione avviene per abduzione e iperestensione forzata dell’articolazione. Nello sciare questo è il risultato di una caduta mentre si tiene il bastoncino che trasporta il pollice nella neve.
Per quanto riguarda i traumi alle spalle, l’incidenza non varia molto tra sciatori (4-11%) e snowboarders (4-16%). Tra le problematiche più comuni abbiamo la lesione della cuffia dei rotatori, la lussazione gleno-omerale e acromion-claveare e la frattura della clavicola. I meccanismi di lesione possono essere legati sia ad una caduta con l’arto superiore disteso lateralmente sia ad una collisione contro un’altra persona, un albero o un qualsiasi oggetto fisso.
Nell’immagine che segue possiamo osservare a confronto quali sono le parti del corpo maggiormente lese negli sciatori e negli snowboarders:
Prevenzione
Benché gli sport invernali siano largamente amati in Svizzera, a tanti appassionati manca la forza, la resistenza e la coordinazione necessarie ad eseguire movimenti che il nostro fisico non è abituato a sopportare.
Una buona condizione fisica permette di migliorare la tecnica, di divertirsi di più e di ridurre il rischio di cadute e lesioni. Un ottimo modo per abbassare il rischio di infortunio è prepararsi adeguatamente prima dell’inizio della stagione, con esercizi specifici per rafforzare la muscolatura del tronco e delle gambe, esercitare l’equilibrio e migliorare la resistenza cardio-vascolare.
Di seguito un esempio di esercizi specifici che si possono includere in un programma di allenamento sia per sciatori che snowboarders.
Esercizi in isometria
Un esercizio viene definito isometrico quando il muscolo o il gruppo di muscoli coinvolti si contrae senza cambiare la sua lunghezza. In altre parole l’esercizio viene effettuato in una posizione senza movimento.
In attività come lo sci e lo snowboarding questo avviene di continuo: basti pensare alla posizione in flessione di gambe e tronco che va mantenuta pressoché costante durante una discesa. Questo richiede da parte dei quadricipiti, dei glutei e degli stabilizzatori del tronco (addominali e muscoli della schiena) sia una notevole forza sia la capacità di mantenerla nel tempo. Senza un’adeguata preparazione i nostri muscoli e articolazioni non sono abituati a sopportare tale carico, per cui di fronte ad una discesa un po’ più lunga ci si stanca velocemente aumentando il rischio di cadere e farsi male.
Di seguito ecco due esempi pratici di esercizi in isometria per migliorare la forza e la stabilità
1. Squat isometrici:- Piegarsi sulle ginocchia, mantenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza di spalle e ginocchia.
- Portare bene il peso sui talloni, in modo che le ginocchia non superino la punta dei piedi
- Mantenere la schiena eretta e le braccia distese in avanti
- Mantenere questa posizione per 30-40 secondi
- Ripetere l’esercizio 3-4 volte dopo una breve pausa
2. Plank
- Per iniziare, sdraiarsi per terra con l’addome rivolto verso il basso.
- Piegare i gomiti a 90º, mantenendoli esattamente sotto le spalle.
- Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi.
- Mantenere la posizione per almeno 60 secondi.
- Ripetere l’esercizio 3 volte dopo una breve pausa.
Esercizi propriocettivi
In sport come sci e snowboarding, nei quali è indispensabile un gran senso dell'equilibrio e del controllo assoluto del gesto tecnico, la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale. La propriocettività è la capacità grazie alla quale il corpo è in grado di percepire se stesso nello spazio e rapportarsi ad esso rispondendo alle sollecitazioni esterne; per esempio, di fronte alla necessità improvvisa di cambiare la posizione, come nell’evitare un ostacolo o evitare una caduta, il nostro corpo reagisce nel modo migliore che si richiede in quel momento. La propriocettività è una caratteristica innata nell’uomo che si attiva in modo istintivo nella vita di tutti i giorni; tuttavia può essere rinforzata e sviluppata con degli esercizi specifici.
Salto su Bosu
L’utilizzo di supporti instabili come il Bosu (composto da una parte tondeggiante in gomma attaccata ad una pedana) servono ad abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, e così anche ad evitare gli incidenti e le cadute.
- Il salto è un ottimo esercizio per migliorare la forza di tipo esplosivo, ovvero quella necessaria per affrontare un salto o evitare una caduta;
- Saltare sulla parte tondeggiante del Bosu, assicurandosi di flettere le ginocchia per ammortizzare l’atterraggio;
- Effettuare 10 salti e ripetere l’esercizio 3 volte dopo una breve pausa
Nota bene: noi consigliamo di svolgere gli esercizi qui indicati sotto la supervisione di personale qualificato.
I nostri professionisti ti possono aiutare nella scelta degli esercizi migliori da eseguire in palestra, a casa tua oppure all'aperto. Offriamo inoltre la possibilità di una consulenza in videochiamata, così da risparmiarti il viaggio e il tempo necessari per recarti nelle nostre strutture. È sufficiente fissare un incontro con i nostri coach.
La Suva, assicurazione infortuni, ha sviluppato degli esercizi di fitness per lo sport sulla neve che si possono adattare allo stato di forma (livello semplice, medio o difficile).
Questi esercizi li potete trovare sul sito internet della Suva o cliccando sul link qui di seguito: