Se si vuole parlare di alimentazione bilanciata, è necessario occuparsi anche del tema grassi. Infatti, essi sono e rimangono la sostanza nutritiva più ricca di energia.
Gli alimenti ricchi di grassi hanno un’alta densità di energia, ovvero in una piccola quantità di cibo si trovano in proporzione molte calorie. Ora si potrebbe pensare: “Va bene, allora mangio solo piccole quantità di insaccati, formaggio o croissant” oppure “Elimino completamente il grasso dalla mia alimentazione”. Entrambe le idee, a lungo termine, non sono sensate se si vuole seguire un’alimentazione bilanciata. Infatti abbiamo bisogno di una certa quantità di cibo per saziarci e inoltre abbiamo bisogno di grassi sani in grande quantità. Quindi, non è così facile.
I sali minerali e le vitamine, preziosi alleati per l’organismo, non forniscono calorie, ma ne abbiamo bisogno affinché il metabolismo funzioni senza intoppi. Una carenza di questi elementi può influire sulla salute.
Tipi di grassi: grassi visibili e grassi nascosti
Possiamo facilmente riconoscere i cosiddetti “grassi visibili” come burro, olio oppure il grasso nel prosciutto. Con i “grassi nascosti”, invece, diventa più difficile, perché non riconosci a occhio nudo il contenuto di grassi di determinati alimenti. Ed è proprio qui che la cosa si complica, infatti ciò che non vedi e non percepisci coscientemente, praticamente non esiste. Esempio: sapevi che le arachidi hanno un alto contenuto di grassi? Ma non vedi effettivamente la quantità che contengono. Se si osserva attentamente il contenuto di grassi delle arachidi (51 grammi di grasso in 100 grammi di arachidi), si potrà dedurne che le arachidi vanno consumate con più consapevolezza e ci si potrà accontentare di una piccola porzione.
Grassi animali e vegetali
I grassi animali sono contenuti in tutti gli alimenti di origine animale. Ci forniscono anche colesterolo e acidi grassi, prevalentemente saturi, che ci servono come fornitori di energia. Il grasso contenuto nei pesci di acqua salata ci fornisce gli acidi grassi essenziali omega 3. Assumiamo i grassi vegetali per es. sotto forma di olio di colza e olio d’oliva, noci, frutta secca e avocado. Questi alimenti sono privi id colesterolo e forniscono soprattutto preziosi acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Gli acidi grassi saturi sono contenuti prevalentemente, come già detto, negli alimenti di origine animale, ma anche nel grasso di cocco e di palma. Un segno distintivo dei grassi saturi è che si solidificano a temperatura ambiente. Un eccesso di grassi saturi può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente nell’olio d’oliva.
Acidi grassi omega 3 e omega 6
Nel caso degli acidi grassi polinsaturi, viene fatta una distinzione tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Gli omega 3 si trovano nell’olio di colza, nell’olio di semi di lino, così come in arachidi, aringhe e salmone. Il corpo non può produrre questi acidi grassi omega 3, quindi è necessario assumerli con il cibo. Il nostro organismo li necessita per le cellule nervose e come protezione contro le infiammazioni. Gli omega 6, per contro, si trovano nell’olio di girasole, nell’olio di cartamo e nell’olio di semi di mais. Anche gli omega 6 non vengono prodotti dal nostro organismo. Al contrario degli omega 3, tuttavia, troppi acidi grassi omega 6 favoriscono le infiammazioni nell’organismo.
Riassunto sulla qualità del grasso
Utilizzare i seguenti grassi in ordine decrescente:
- Acidi grassi polinsaturi omega 3 (olio di colza, noci, olio di noci, olio di lino, aringhe, salmone).
- Acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva).
- Acidi grassi polinsaturi omega 6 (olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais, latticini).
- Acidi grassi saturi (burro, prodotti a base di carne, latticini (formaggio grasso, panna, ecc.)).
- Acidi grassi trans (prodotti pronti con grassi idrogenati, come biscotti, patate fritte, piatti pronti).
Conclusioni
Chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata dovrebbe in tutti i casi, per ogni fascia d’età, seguire i consigli di un professionista (nutrizionista). Un piatto sano, un piatto equilibrato, la combinazione corretta degli alimenti, i migliori tipi di cottura dei cibi e molte altre preziose informazioni, possono essere imparate seguendo i consigli di un nutrizionista. Questa figura ha la capacità di seguire ogni fascia di età della popolazione e di educare su un’alimentazione ed uno stile di vita sano.
Marco Favasuli (Nutrizionista)